"Uma alimentação saudável não tem necessariamente de estar desligada dos prazeres da vida. A receita para comer bem passa por comer de forma equilibrada, de acordo com as suas necessidades nutricionais." Consulte http://www.alimentacaosaudavel.org/Receitas-Saudaveis.html
De acordo com as informações nutricionais presentes nestas receitas e o cálculo do número de calorias diárias que devemos ingerir (BMR adaptado a partir da Fórmula de Harris e Benedict), construa uma ementa saudável para si.
8 comentários:
Eu por dia preciso de ingerir 2101 calorias para manter o peso.
Um exemplo de uma ementa para um dia:
Pequeno-almoço
Uma chávena de leite 69,6
1Um pão com manteiga 251
Meio da manha
Iogurte líquido 153
Almoço
Salada de alface com laranja, feijão e queijo 242
Medalhões de porco com molho de fígado e vinho do porto 395
1 pão 94.5
1Laranja 88
Água
Lanche
1Maça 61
5 Bolachas 150
Jantar
Sopa de miso de legumes 210
Bacalhau assado no forno com chouriço e feijão branco 294
1Maça 61
Total de calorias 2069,1
Pequeno-almoço
Leite com cereais-------287 calorias
Lanche da manhã
Iogurte líquido---------143 calorias
Pão misto--------------285 calorias
Almoço
Frango de lima e coco com ervilha---------186 calorias
Salada de cores de Maio------------------180 calorias
Cerejas com ricota e amêndoas torradas --150 calorias
Pão ---------------------------------------156 calorias
Lanche da tarde
Pão com queijo e marmelada----------322 calorias
Pão com fiambre----------------------223 calorias
Jantar
Salada de toranja e espinafres---------102 calorias
Bacalhau assado no forno com chouriço e feijão branco—294 calorias
Pão-----------------------------------156 calorias
Iogurte piñacolada--------------------154 calorias
TOTAL--------------------2638 CALORIAS
BMR----------------------2668 CALORIAS
A fórmula das calorias que devo ingerir 2230
Pequeno almoço
Um pão com manteiga 250,5
Meio da manhã
Uma maçã 61
5 bolachas 150
Almoço
1salada de alface com laranja, feijão e queijo 242
Sopa de legumes 210
Filetes de salmão 291
Tarde
Laranja em canela 85
1 iogurte 153
Jantar
Sopa de galinha 274
Pernas de frango 136
1 pão 156,5
Total de calorias 2009
Pequeno – almoço
1 chávena de leite, 1 pão com queijo e 1 banana – 330 calorias
Lanche da manhã
Iogurte pinãcolada – 154 calorias
Almoço
Sopa creme de espargos, bacalhau assado no forno, salada cores de Maio e 1 laranja- 766 calorias
Lanche da tarde
Cheesecake rápido – 240 calorias
Jantar
Salmão com lençol de mostarda , salada cremosa de couve flor e 1 maça – 406 calorias
Ceia
1 iogurte liquido e 3 bolachas – 160 calorias
Total – 2056 calorias
BMR – 2145 calorias
Eu preciso de 2537 calorias diárias para manter o peso:
Deixo aqui uma ementa saudável:
PEQUENO-ALMOÇO
1 pão com manteiga – 251 calorias
1 copo de leite -69,6 calorias
ALMOÇO
Salada cores de Maio-180 calorias
Sopa de legumes -210 calorias
Pernas de frango -136 calorias
1 laranja -88 calorias
LANCHE
1 iogurte com cereais -153 calorias
JANTAR
Sopa de espargos -204 calorias
Esparguete de atum -350 calorias
CEIA
1copo de leite -69,6 calorias
Total 1710 calorias
A minha ementa saudável que dá um total de 2315 calorias
Pequeno-almoço (270 calorias)
1 Tigela com cereais com cevada e leite mais 3 bolachas
Lanche da manhã (595 calorias)
2 Pães simples, 1 iogurte liquido e 1 barra de cereais
Almoço (444 calorias)
Dose individual, Bacalhau assado no forno c/ chouriço e feijão branco, 1 pão
Lanche da tarde (496 calorias)
1 Maçã, 1 banana, 1 barra de cereais e 6 bolachas torradas
Jantar (306 calorias)
2 Sandes de queijo e fiambre mais 1 iogurte de aromas
Ceia (204 calorias)
1 Tigela de sopa (creme de espargos)
BMR 1509,9
Calorias que preciso 2334,145
A minha ementa 2315
Pequeno Almoço:
Leite com cereais164 cal.
1 banana 103 cal.
Almoço:
Sopa de legumes 210 cal.
Filete mignon com legumes 293 cal.
1pão 150 cal.
1 maça 61 cal.
Lanche 1iogurte 143 cal.
Jantar:
Salada de salmão com legumes 180 cal.
Sopa de espargos 204 cal.
1 pão 150 cal.
1 manga 150 cal.
Total 1808 calorias
BMR 1850 calorias
Pequeno almoço pão com manteiga 251 calorias
1 copo de leite 69 calorias
Lanche da manha iogurte liquido 143 calorias
Pão com fiambre 223 calorias
Almoço
Sopa de galinha indiana 274 calorias
Salada de salmão fumado com ervas 122 calorias
Frango de lima com ervilhas 395 calorias
Iogurte pinaculada 154 calorias
Delicia de chocolate e banana 116 calorias
Lanche da tarde
2 pães com queijo e marmelada 644 calorias
Jantar
Pernas de frango turcas 136 calorias
Sopa de peixe 239 calorias
Cheese cake rápido 240 calorias
Laranja em canela 85 calorias
TOTAL—3091 CALORIAS
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